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Cómo usar una máquina de prensa de piernas: 7 mejores ejercicios de piernas que puedes hacer usando esta máquina

Algunos de los mejores ejercicios de piernas se pueden realizar con la prensa de piernas. Curiosamente, puede trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas con esta máquina.

Por lo general, la mayoría de los gimnasios y establecimientos de fitness cuentan con esta máquina. Algunas de las máquinas de prensa de piernas también se pueden usar para hacer sentadillas. Si tiene acceso a esta máquina, es una gran adición a su rutina de piernas y necesita usarla:


¿Cómo usar la máquina de prensa de piernas?

Primero, apila las pesas y comienza ligero. Desea obtener su postura correcta antes de pasar a un peso más alto.

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A continuación, colóquese en la máquina y asegúrese de que su espalda esté firmemente apoyada contra el respaldo. Coloque los pies sobre la plataforma y asegúrese de que los talones estén colocados correctamente sobre ella.

Empuje con los pies y extienda las piernas, alejando la plataforma de usted. Haz que sea un movimiento controlado en lugar de uno explosivo. Además, inhale e involucre su centro cuando esté a punto de empujar la plataforma.

Cuando esté en la parte superior del movimiento, no bloquee las rodillas. Esto aumentaría el riesgo de lesiones al menos dos veces.

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Cuando regrese a la posición inicial, lleve lentamente las rodillas hacia usted y baje la plataforma. Si nunca antes ha usado la prensa de piernas, asegúrese de comenzar con un peso que no ejerza una presión enorme sobre sus rodillas.


Los mejores ejercicios de piernas para hacer con la prensa de piernas

Aquí hay siete de los mejores ejercicios de piernas que puede hacer en sus días de piernas para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas en una prensa de piernas:

1) Press de piernas clásico

La prensa de piernas clásica requiere que coloques los pies al ancho de los hombros y los mantengas en el centro de la plataforma.

Esta posición se enfoca en el desarrollo general de los cuádriceps y también trabaja en los isquiotibiales. La prensa de piernas básica o clásica suele ser uno de los mejores ejercicios que se realizan en esta máquina.


2) Prensa de piernas con pies bajos

Para realizar una prensa de piernas con un pie bajo, mantenga los pies separados al ancho de los hombros, pero deben colocarse hacia la parte inferior de la plataforma.

Esta posición se centrará específicamente en los cuádriceps y ayudará a activar los músculos grandes y pequeños del grupo. Esto aumentará su fuerza y ​​resistencia muscular.


3) Prensa de piernas en posición apretada

La prensa de piernas en posición apretada requiere que coloques el pie en el centro de la plataforma pero cerca. Tus rodillas no necesariamente tienen que tocarse para que tu postura sea firme.

Mantenga una palma o 1,5 palmas de distancia entre sus pies. Una prensa de piernas en posición apretada puede ayudar a trabajar la parte externa de los muslos o la parte externa del cuádriceps. No hay muchos ejercicios que funcionen específicamente en la parte externa de los muslos. Así que este ejercicio es uno de los mejores ejercicios de piernas para aislar los músculos externos del muslo y concentrar la resistencia en ellos.


4) Prensa de piernas en una posición amplia

Para realizar este ejercicio, coloque los pies sobre la plataforma y manténgalos bien separados. Este ejercicio trabaja en la parte interna de los muslos, que suele ser un músculo secundario en la mayoría de los demás ejercicios de piernas compuestas.

Siempre es mejor hacer al menos un ejercicio que aísle los distintos músculos y se centre especialmente en ellos.


5) Prensa de piernas con pies altos

Este es otro buen ejercicio de piernas que se puede realizar en una prensa de piernas para trabajar los isquiotibiales y los glúteos.

Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y coloque los talones en la plataforma alta mientras los dedos de los pies sobresalen hacia afuera.

Al comenzar el ejercicio, idealmente debería sentir el estiramiento y la resistencia en los isquiotibiales en lugar de los cuádriceps.


6) Terneros (con variantes)

Para trabajar las pantorrillas con la prensa de piernas, coloque los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma mientras los talones sobresalen hacia afuera. Luego, empuja la plataforma con los dedos de los pies hasta que tus piernas estén completamente extendidas.

Una vez alcanzada esta posición, para trabajar las pantorrillas hay que doblar los talones hacia dentro para que la plataforma baje un poco, empujarla hacia arriba con los dedos de los pies. Cuando se hace correctamente, podrá sentir cómo funcionan los músculos de la pantorrilla.


7) conjunto de agotamiento

También puedes usar una máquina de prensa de piernas para concentrarte en hacer series fallidas. Dado que el peso es ajustable, puede usar esta máquina como una superserie con cualquier otro movimiento compuesto o de aislamiento y realizar las series hasta el fallo.

Las series de Burnout son uno de los mejores ejercicios de piernas para cualquiera que busque aumentar el crecimiento muscular, la resistencia y la fuerza.


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